Kennt ihr Rückenschmerzen? 🙈 Ich auch!
Eine Reise durch die Rückenschmerzen als Schwangere und Mutter und die Wende durch Pilates. Ein Artikel über Aha-Momente und neu gewonnener Stärke.
Hallo liebe Mamas und Bald-Mamas,
Rückenschmerzen sind ein bekanntes Thema, das uns im Mama-Alltag begleitet. Besonders während der Schwangerschaft und in den ersten Wochen bis Monaten nach der Geburt sind diese Beschwerden keine Seltenheit. In der Tat erlebt etwa die Hälfte aller Schwangeren Rückenschmerzen. (1) (2)
Die Realität ist, dass Rückenschmerzen bei Müttern kein statistisches Phänomen sind. Sie sind ein reales Problem, das auf eine Vielzahl von Faktoren zurückzuführen ist. Dazu gehören hormonelle Veränderungen, Gewichtszunahme und unsere Haltung, wenn wir unsere Kleinsten (im Bauch) tragen. (3)
Neben der Studienlage kann ich aus meiner eigenen Erfahrung als Pilates Trainerin für Schwangere und Mamas bestätigen, dass die Mehrzahl der Frauen an diversen Beschwerden im Becken- und Rückenbereich leiden, wenn sie das erste mal zu mir in die Stunden kommen.
Ich möchte dir jedoch versichern:
👭 dass du nicht allein bist,
🌸 dass es Lösungen gibt und du dich nicht damit abfinden MUSST, und
🙋🏻♀️ dass ich immer an deiner Seite bin, um dich durch diese besondere Zeit zu begleiten und Lösungen bereitzustellen.
In den kommenden Kapiteln werden wir uns darauf konzentrieren, wie Pilates in der Schwangerschaft und nach dem Wochenbett zu deiner Verbündeten werden kann und wie du an unseren (Online) Kursen teilnehmen kannst. 🛫🚀
Also, bleib dran, denn wir haben einige spannende Informationen und praktische Tipps für euch - 3 Übungen für zuhause inklusive!!
Ursachen von Rückenschmerzen bei Schwangeren und frisch gebackenen Mamas
Rückenschmerzen während der Schwangerschaft sind keine Seltenheit. Laut einer Studie erlebt DIE HÄLFTE ALLER SCHWANGEREN dieses unangenehme Symptom. (1)
Was sind die Hauptgründe dafür?
➡️ Hormonelle Veränderungen
➡️ Das kann zu einer Lockerung der Bänder und Gelenke führen.
➡️ Das beeinflusst wiederum die Stabilität des Rückens und des Beckens
➡️ Zusätzlich verschiebt sich der Schwerpunkt des Körpers während der Schwangerschaft nach vorne 🟰 die Belastung des Rückens wird erhöht (4)
Weitere Faktoren, die eine Rolle spielen 🫣
Neben den hormonellen Veränderungen und der Verschiebung des Schwerpunkts können auch Gewichtszunahme und Veränderungen der Körperhaltung zu Rückenschmerzen bei schwangeren Frauen und Müttern führen (4)
Warum ist es wichtig, die Ursachen zu verstehen? 🧐
Weil unbehandelte Rückenschmerzen langfristige Probleme verursachen können. Deshalb 👉🏻 rechtzeitig Maßnahmen ergreifen und 👉🏻 professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen!
Langzeitfolgen 😱
Wir müssen der Wahrheit ins Auge sehen:
Rückenschmerzen betreffen nicht nur Mütter, sondern auch ihre Kinder und die gesamte Familie.
Für Mütter bedeuten sie eine verminderte Lebensqualität und eingeschränkte Mobilität, was den Alltag und die Freude am Mamasein belasten kann.
Die Kinder spüren oft das Unwohlsein ihrer Mütter und verstehen, dass etwas nicht stimmt. Die Vorstellung, dass Mama nicht mitspielen kann oder 👧🏻 "mich nicht hochheben will" kann für Kinder frustrierend sein.
Die langfristigen Konsequenzen von unbehandelten Rückenschmerzen können also die gesamte Familie belasten, einschließlich chronischer Schmerzen, eingeschränkter Mobilität, Gesundheitsrisiken und psychischen Folgen. (5)(6)(7)
Not sooo awesome!, aber...
DU MUSST DICH NICHT DAMIT ABFINDEN! WIR SCHAUEN NACH VORNE!
📣 ICH HABE EINEN PLAN! 📣
Wie gehen wir Rückenschmerzen bei Schwangeren und Müttern an?
🧙🏻 Stellt euch vor, es gibt eine ganzheitliche Methode, die sich auf die Stärkung der Körpermitte, die Verbesserung der Flexibilität und auf die Ausrichtung des gesamten Körpers konzentriert.
Diese Methode betrachtet den Körper als Einheit, verbessert die Qualität der Bewegungen und fördert die bewusste Körperwahrnehmung. 🧙🏻
💥 Pilates! 💥
Die Prinzipien von Pilates zielen darauf ab, die Muskelbalance im Körper wiederherzustellen und die Tiefenmuskulatur zu aktivieren, einschließlich des Beckenbodens, der schrägen und queren Bauchmuskulatur, des Zwerchfells und der tiefen Rückenmuskeln.
❗️Diese Muskeln arbeiten zusammen wie ein stabilisierendes körpereigenes Korsett, das die Haltung unterstützt und die Belastung des unteren Rückens reduziert ❗️
Indem Pilates gezielt diese Muskeln anspricht, die für Stabilität und Bewegungskontrolle verantwortlich sind, führen Pilatesübungen zu einer Verbesserung von: 📐 Haltung ⚖️ Stabilität und 🏃🏻♀️Mobilität
📣 DAS IST BESONDERS RELEVANT,
WEIL WIR
IN DER SCHWANGERSCHAFT
UND
NACH DER GEBURT
BESONDEREN BELASTUNGEN
AUSGESETZT SIND 📣
Mit Pilates unsere Stärke zurück gewinnen 💪🏻
Pilates ist eine wertvolle Methode, körperliche Beschwerden zu lindern und mentale und emotionale Gesundheit zu fördern.
1. Pilates zur Stärkung der Rückenmuskulatur und des Beckenbodens
In meinen Stunden kombinieren ich Pilates mit funktionalem Beckenbodentraining. Dabei ist es zuerst wichtig, die tiefliegenden Muskeln wahrzunehmen, um dann gezielt Aktivierung und Entspannung zu üben, denn nur ein Muskel, der auch entspannen und seine volle Länge finden kann, ist ein gesunder Muskel. Ein Muss für SCHWANGERE FRAUEN, da eine funktionale Körpermitte die Belastung während der Schwangerschaft reduzieren kann.
Nach der Schwangerschaft hilft ein vitaler Beckenboden, die alltäglichen Herausforderungen mit Kids zu bewältigen und eine höhere Lebensqualität zu erhalten.
2. Verbesserung der Flexibilität
Pilates beinhaltet Übungen nicht nur zur Kräftigung von Muskeln, sondern auch zur Verbesserung der Flexibilität und Mobilität, insbesondere im Bereich der Wirbelsäule und des Beckens. Eine gesteigerte Flexibilität kann die Beweglichkeit erhöhen und die Wahrscheinlichkeit von Verspannungen und Schmerzen verringern.
3. Linderung von Rückenschmerzen
Durch die gezielte Stärkung und Mobilisierung der Rückenmuskulatur kann Pilates dazu beitragen, bestehende Rückenschmerzen zu lindern[^4^]. Die Übungen fördern die Durchblutung, lockern Verspannungen und tragen zur Entlastung der Wirbelsäule bei.
4. Bedeutung der Haltung
Pilates legt großen Wert auf die Verbesserung der Körperhaltung. Eine aufrechte Haltung entlastet den Rücken und kann dazu beitragen, zukünftige Rückenprobleme zu verhindern.
5. Steigerung der Stabilität
Die Übungen in Pilates tragen zur Erhöhung der Stabilität bei, indem sie die tiefen Kernmuskeln stärken[^1^]. Eine gesteigerte Stabilität wirkt sich positiv auf die täglichen Aktivitäten aus, insbesondere wenn es darum geht, kleine Kinder zu tragen und zu bespaßen. Ich weiß wovon ich spreche, ich hab einen 2,5-jährigen zuhause, der schon richtig groß und schwer ist 😃
Dein Pilates-Abenteuer - Entdecke deine Stärke
Nun, da du ein besseres Verständnis dafür hast, wie Pilates (werdenden) Mamas helfen kann, ihre Stärke zurückzugewinnen und Rückenschmerzen zu lindern, fragst du dich vielleicht, wie du selbst mit Pilates beginnen kannst.
1. Pilates-Kurse auf der Matte: Pilates-Kurse auf der Matte sind eine großartige Möglichkeit, um die Grundlagen von Pilates kennenzulernen. In diesen Kursen wirst du durch eine Vielzahl von Pilates-Übungen geführt, die darauf abzielen, deine Muskulatur zu stärken, die Flexibilität zu verbessern und die Körperhaltung zu optimieren. Egal, ob du schon einmal Pilates gemacht hast oder jetzt mit Babybauch daran interessiert bist, ich kann mich in kleinen Gruppen von max. 4 Frauen um jede bestens kümmern!
2. Pilates-Einheiten an Geräten: Wenn du eine umfangreichere und individuellere Erfahrung wünschst, können Pilates-Kurse an Geräten wie z.B. dem Reformer oder dem Cadillac die richtige Wahl für dich sein. Diese Geräte ermöglichen ein gezieltes Training und eine individuelle Betreuung, um deine persönlichen Ziele zu erreichen.
3. Personal Training: Wenn du maßgeschneiderte Anleitung und Unterstützung suchst, ist Personal Training eine ausgezeichnete Option. In Einzelstunden können wir uns ganz auf deine Bedürfnisse konzentrieren und dir helfen, deine Ziele effizient zu erreichen. Ob du Rückenschmerzen lindern, die Stabilität erhöhen oder einfach nur fitter werden möchtest, wir sind für dich da.
4. Online-Kurse: Für Frauen, die zeitlich flexibel sein möchten oder die Möglichkeit suchen, bequem von zu Hause aus zu trainieren, bieten wir Online-Kurse an. Unsere Online-Kurse sind speziell auf die Bedürfnisse von frisch gebackenen Mamas zugeschnitten und bieten dir die Flexibilität, dein Training in deinen Tagesablauf zu integrieren. Du erhältst Zugang zu einer Vielzahl von Pilates-Übungen und kannst in deinem eigenen Tempo trainieren.
📣 DU WILLST ES GLEICH MAL AUSPROBIEREN!? 📣
Drei einfache Pilates-Übungen zum Mitnehmen
Um dir den Einstieg in Pilates zu erleichtern, hier sind drei einfache Übungen, die du zu Hause ausprobieren kannst:
1. Beckenkreise
(15 Kreise in beide Richtungen)
➡️ stell dich beckenbreit und aufrecht hin, Hände an die Hüften und los geht’s mit lockeren und genüsslichen Kreisen aus deinem Becken heraus, die ruhig ein bisschen sexy sein dürfen!
2. Mobilisierung der Brustwirbelsäule
(15 Wiederholungen)
➡️ stell dich wieder aufrecht hin und ziehe dein Brustbein vor und zurück, während beim Vorziehen die Schultern nach hinten unten ziehen und beim Zurückziehen der obere Rücken rund und breit wird. Nimm deine Arme dabei seitlich am Körper mit.
3. Transversus-Aktivierung & Brustöffner im 4-Füßlerstand
(10 Wiederholungen auf beiden Seiten)
➡️ komm über einen Ausfallschritt in einen 4-Füßlerstand und richte die Knie unten den Hüften und die Hände unter den Schultern aus. Ellenbogen leicht gebeugt und Schultergürtel breit lassen. Atme 10x in deinen gesamten Rumpf ein und aus, beim Ausatmen kuschle entweder dein Baby heran oder straffe die Bauchdecke Richtung Wirbelsäule ohne das Becken dabei zu bewegen.
Für den Brustöffner bleibe nun leicht aktiv im Bauch und bewege abwechselnd die Arme in einem großen Bogen zur Decke nach oben. Lass dabei dein Brustbein die Richtung vorgeben.
Du willst noch mehr, dann ist das dein nächster Schritt
Jede Frau ist einzigartig und hat unterschiedliche Bedürfnisse und Ziele hat.
Melde dich bei mir und wir besprechen deine Herausforderungen und den besten Weg, wie du mit Pilates starten kannst. Ich möchte dir helfen, deine Stärke zu entdecken und deine Gesundheit zu verbessern.
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